良い睡眠をするためのポイント趣味一覧大辞典

皆さん、毎日よく眠れていますか？

睡眠にも良し悪しがあるのです。良い睡眠ってどうやったらできるの？知りたいですよね★これから趣味一覧大辞典より良い睡眠をするためのポイントをいくつかご紹介していきましょう♪

どうすればより良い睡眠をとることができますか？

よく眠ると心身の健康に直接影響します。寝不足だと日中に必要なエネルギー、生産性、感情的なバランス、さらには体重などに深刻な負担がかかる可能性があります。それでも私たちの多くは良い睡眠をとろうと定期的に寝返りをしたり、羊を数えたりと必要な睡眠を得るために努力しています。睡眠の質は、考えているよりも簡単に手に入ります。日中活発に活動するには、夜どれだけよく眠るかにかかっているのと同じように睡眠不足を改善するヒントは、日常生活の中で見つけることができます。

不健康な習慣やライフスタイルを続けることは、人の気分や脳と心臓の健康、免疫系、創造性、活力、体重に悪影響を与える可能性があります。しかし以下の７つのポイントを試すことで、夜の睡眠を改善し、身体を健康的にすることが出来ます♪

Point1：自然な睡眠＝覚醒サイクルを保つ

身体の自然な睡眠（覚醒サイクル、または睡眠リズム）に入ることは、より良い睡眠を得るための最も重要なポイントの1つです。

就寝して毎日同じ時間に起きるようにしてください

同じ時間に起きることであなたの体内時計を設定し、睡眠の質を最適化させることに役立ちます。いつも疲れている時間帯を就寝時間に選び、寝返りをしないようにします。また十分な睡眠をとった場合は、アラームなしで自然に目を覚目られるようにしましょう♪

週末であっても、寝ないでください

週末/平日の睡眠スケジュールが異なるほど、時差ぼけのような症状が悪化します。深夜を補う必要がある場合は、寝るのではなく昼寝を選択してください。これにより、自然な睡眠と覚醒のリズムを乱すことなく、睡眠時間を元に戻すことが出来ます。

昼寝はスマートに

昼寝は睡眠不足を補うための良い方法ですが、眠りにつくことや夜に眠り続けることに問題がある場合、昼寝は事態を悪化させる可能性があります。昼寝は昼過ぎに15〜20分に制限とします。

食後の眠気と戦いましょう

就寝前に眠くなる場合は、ソファから降りて、皿洗い、友人と電話、翌日のための服の準備など、眠らないよう身体に刺激を与えます。眠気に負けた場合、夜遅くに起きて眠りに戻るのが困難になることがあります。

Point2：夜はなるべく部屋を暗くして睡眠

メラトニンは、あなたの睡眠（覚醒サイクル）を調節するのを助け、光への露出によって生成が止まる自然発生のホルモンです。暗いときはメラトニンが分泌され、眠くなります。明るいときはメラトニンが分泌されなくなり、眠れなくなります。しかし、現代の生活の多くはメラトニンの生産を変え、場合によっては睡眠リズムを乱す可能性があります。

★光への露出に影響を与える方法★

日中は…

朝は明るい日光をしっかり浴びて下さい

起きる時間に近ければ近いほど良いのです。たとえば、外でコーヒーを飲んだり、日当たりの良い窓際で朝食を食べたりしてみて下さい。日光を浴びることは翌日のスムーズの目覚めに役立ちます♪

日中は外で多くの時間を過ごしましょう

外で日光を浴びて仕事の合間に休憩したり、外で運動したり、夜ではなく日中に犬の散歩をしたりしてください。

できるだけ多くの自然光を家やワークスペースに入れましょう

日中はカーテンとブラインドを開いたままにし、机を窓の近くに移動してみてください。

夜は…

就寝前の1〜2時間以内に明るい画面を見ることを控えましょう

携帯電話、タブレット、コンピューター、またはテレビが発する青色の光は特にメラトニン生成には破壊的です。画面が小さいデバイスを使用するか、明るさを下げるかなど影響を最小限に抑える工夫をしましょう！

深夜のテレビは録画して明るい日中に楽しみましょう

テレビからの光がメラトニンを抑制するだけでなく、多くのプログラムはリラックスするのではなく逆に睡眠を妨害するのです。代わりに音楽やオーディオブックを聴いてみてください♪

寝る時間になったら、部屋を暗くしましょう★

重いカーテンやシェードを使用して、窓からの光を遮るか、スリープマスクを使用してみて下さい。また発光する電子機器を覆うことも検討してください。

Point3：睡眠のために日中の運動は積極的に行いましょう

定期的に運動する人は身体の疲労により夜はよく眠れ、日中は眠気に襲われにくいです。定期的な運動は不眠症と睡眠時無呼吸の症状を改善し、また睡眠によって心身の回復時間として費やすことが出来ます。

活発に運動すればするほど、より強力な睡眠効果が得られます。しかし1日10分のウォーキングなどの軽い運動でも、睡眠の質は向上します♪
完全な睡眠促進効果を体験するには、数か月の定期的な運動が必要です。良い睡眠のためにも何か運動をしてみましょう。

より良い睡眠のために、あなたの運動を適切なタイミングで

運動は代謝を促し、体温を上げ、コルチゾールなどのホルモンを刺激します。朝または午後に運動している場合は問題になりませんが、寝る時間に行うと睡眠を妨げる可能性があります。

就寝時刻の少なくとも3時間前に、運動やエクササイズを終わらせるようにしましょう！それでも睡眠障害が続く場合は、運動する時間を早めにずらして下さい。ヨガや夕方の穏やかなストレッチなど、リラックスして影響の少ないエクササイズは、逆に睡眠の促進に役立ちます★

Point4：睡眠のためには賢く食べ、賢く飲みましょう

昼間の食習慣は、特に寝つきの良さに大きく影響をします。

カフェインとニコチンは控えましょう

カフェインは飲んでから最大10〜12時間、睡眠障害を引き起こす可能性があるんです！知ってましたか？同様に、喫煙は、特に就寝前に喫煙した場合、睡眠を妨げる可能性があります。

夜は食べすぎに気を付けましょう

夕方の早い時間帯にディナータイムを設定してみて下さい。寝る時間から2時間以内の味の濃い濃厚な食べ物は避けましょう！辛い食べ物や酸性の食べ物は、胃のトラブルや胸やけを引き起こす可能性があります。

就寝前のアルコールは避けましょう

寝酒はリラックスするのに役立つかもしれませんが、外出すると睡眠サイクルを妨げます。

夕方にはあまり水分を取りすぎないこと

水分をたくさん飲むと、夜間に頻繁にトイレに行くことがあります。

Point5：心配事を減らして寝る前にリラックスを…

なかなか眠りにつくことができない、または定期的に毎晩目覚めることはありませんか？一日の残りのストレス、心配、そして怒りは、良い睡眠を妨げます。全体的なストレスレベルを管理する手順を実行し心配癖を改善することで、夜のいい睡眠に近づきます。またリラクゼーションテクニックを実践したり、温かいお風呂に入ったり、照明を暗くしたり、やわらかな音楽やオーディオブックを聴いたりして、リラックスできる就寝前の儀式を作り出し、心の眠りを整えることもできます♪

夜間に頭をすっきりさせる問題も、昼間の習慣に起因する可能性があります。日中の脳の刺激が高まるほど、夜の睡眠時にリラックスすることが難しくなります。たぶん、私たちの多くがそうであるように、日中は常に電話、電子メール、ソーシャルメディアをチェックするために多くに時間を費やしています。それから夜になって睡眠に入ろうとすると、あなたの脳は日中受けていた刺激をもっと求めるようになり、リラックスするのが難しくなります。電話やソーシャルメディアをチェックするための日中の特定の時間を確保しできる限り、一度に1つの作業を集中して終わらせるようにしましょう。その結果、就寝時に心を落ち着かせることができます。

Point6：睡眠環境を改善する

穏やかな就寝を日課にできたとき、あなたの脳に強力な信号を送り、それは一日のストレスを和らげて解放する時がきたということです。場合によっては、環境に小さな変更を加えても、睡眠の質に大きな違いが生じることがあります。

★部屋を暗く、涼しく、静かにしてください★

ノイズを抑えてください

近所の人、交通網、または家庭内の他の人々からのノイズを回避または排除できない場合は、ファンまたはサウンドマシンでマスキングしてみてください。耳栓も役立ちます。

部屋を涼しく保ちます

ほとんどの人は、十分に換気された少し涼しい部屋（約65°Fまたは18°C）で最もよく眠れます。寝室の温度が高すぎたり低すぎたりすると、高品質の睡眠を妨げることがあります。

ベッドは自分が寝やすい仕様にしましょう

背中の痛みや首の痛みで目覚めることが多い場合は、マットレスの固さ、フォームトッパー、枕の仕様を多かれ少なかれ異なるものへと変えてみる必要があるかもしれません。

寝室は睡眠とセックスだけの場所にしましょう

仕事でない時間、テレビを見たり、ベッドで携帯電話、タブレット、またはコンピューターを使用したりすることで、あなたの脳は寝室のことを睡眠とセックスだけをする場所と認識し、夜の睡眠をスムーズにします。

Point7：ふたたび睡眠に戻る良い方法を学ぶ

夜間に短時間目覚めるのはよくありますが、眠りに落ちるのに時間がかかるなど問題がある場合は、次のヒントが役立つかも知れません。

寝る前は考えることをやめて下さい

難しいかもしれませんが、再び眠りにつくことができないことを強調しないようにしてください。そのストレスは体が起きていることを促すだけなのでです。眠れないことを考えるのをやめましょう！、身体の感情に集中するか、呼吸法を練習しましょう。息を吸い込んでから、「ああ」という言葉を言いながら、ゆっくりと息を吐きます。別の息をして繰り返します。